Guia para iniciantes em creatina

A creatina é um dos produtos de nutrição esportiva mais populares, projetado para ajudar a melhorar o desempenho atlético. A creatina demonstrou aumentar o tamanho muscular e a resistência muscular, mas também é importante saber o que é a creatina e como usá-la corretamente.

Aqui, examinaremos os prós e contras da creatina e como usá-la corretamente.

O que é creatina? 

 Feito de três aminoácidos (L-arginina, Glicina e L-metionina) A creatina é um composto orgânico produzido pelo fígado que fornece energia para todo o corpo, especialmente para os músculos. Ele ajuda a manter a força muscular e aumenta a taxa na qual seus músculos podem se contrair. Isso permite que você se exercite por mais tempo e levante pesos mais pesados ​​por períodos mais longos, sem danificar seus músculos.

Não só a creatina pode ser produzida naturalmente pelo corpo humano, mas também podemos consumir creatina através de nossas dietas. A creatina é mais comumente encontrada em leite, carnes vermelhas e peixes.

O que é Creatina Micronizada? 

As creatinas micronizadas são essencialmente monohidratos de creatina, mas foram divididas em pedaços menores. Isso aumenta sua área de superfície em 20x, o que aumenta sua absorção e reduz o desconforto estomacal.

Como a creatina funciona? 

A creatina funciona aumentando a quantidade de ATP disponível dentro de uma célula. Quando você se exercita, suas células liberam ácido lático na corrente sanguínea. O ácido lático se liga às moléculas de creatina presentes na corrente sanguínea, criando uma reação química que libera ATP adicional. Este processo é chamado de fosforilação. A fosforilação ocorre quando seu corpo usa creatina como combustível durante atividades físicas intensas.

Por que devo tomar creatina? 

Existem muitos benefícios associados à ingestão de suplementos de creatina. Esses incluem:

• Aumento do tamanho do músculo
• Aumentos de Força
• Resistência aprimorada
• Aumento da potência de saída
• Tempo de recuperação aprimorado após o exercício

O primeiro benefício da suplementação de creatina é o aumento da massa muscular. Ao consumir creatina, você é capaz de armazenar mais glicogênio em seus músculos, permitindo-lhes crescer mais do que de outra forma.

O segundo benefício da creatina é o aumento da força. Como mencionado acima, a creatina aumenta a quantidade de ATP disponível para seus músculos, permitindo que você execute exercícios por mais tempo e mais difícil.

O terceiro benefício da creatina é maior resistência. Com a creatina, você pode treinar mais e com mais força, porque seus músculos têm a capacidade de produzir mais ATP.

Finalmente, a creatina melhora o tempo de recuperação após o exercício. Isso significa que você vai recuperar mais rápido dos treinos, permitindo que você volte ao campo ou à academia mais cedo.

Creatina e desempenho no exercício 

Quando usada corretamente, a creatina pode melhorar significativamente sua experiência de treino. No entanto, há algumas coisas que você precisa considerar antes de usar creatina. Aqui estão algumas dicas para manter em mente:

Consuma creatina antes ou depois do treino

Se você deseja maximizar os efeitos da creatina, deve tomá-la antes do início do treino. Dessa forma, seus músculos absorverão a creatina mais rapidamente, permitindo que ela entre no seu sistema com mais eficiência. 

Você também pode tomar creatina pós-treino como uma maneira rápida de restaurar a força muscular e melhorar a recuperação.

Tome creatina durante exercícios de baixa intensidade

Você não precisa necessariamente tomar creatina se estiver fazendo exercícios de baixa intensidade, como caminhar ou correr. Você ainda obtém muitos benefícios com esses tipos de atividades, portanto, não deve sentir a necessidade de suplementar com creatina.

No entanto, se você estiver realizando exercícios de alta intensidade, como corrida ou levantamento de peso, definitivamente desejará tomar creatina. Se você decidir usar creatina durante esses tipos de exercícios.

Quanta creatina devo tomar?

Se você é novo na creatina, é importante começar no que é conhecido como 'Fase de carregamento de creatina'.

Durante o estágio inicial da suplementação de creatina, você deseja carregar a creatina tomando grandes doses por vários dias, isso é conhecido como fase de carregamento e é projetado para carregar seus níveis de creatina e obter a creatina entregue aos músculos mais rápido do que o normal . 

Sugere-se que 20 gramas de creatina por dia são ideais para a fase de carregamento, e isso dura por até 7 dias. 

Depois de terminar com os estágios iniciais do monohidrato de creatina, é hora de passar para o fase de manutenção dos níveis de creatina muscular. Que é um período menos intenso de incluir regularmente até 5g de creatina por dia. Isso pode ser feito com uma dieta melhorada, no entanto, é alcançado principalmente através do uso de creatina em pó ou suplementos de creatina.

Como tomar creatina monohidratada? 

Aumentar seus níveis de creatina pode ser alcançado através de creatina em pó ou cápsulas de creatina. Para obter melhores resultados, foi sugerido que combinar sua dose diária de creatina seguida de uma refeição nutricional rica em carboidratos pode aumentar o tempo que leva para o corpo absorver a creatina e entregá-la aos músculos.

Existem duas formas principais de creatina, em pó ou cápsulas - ambas têm suas próprias vantagens e desvantagens, e provavelmente depende do indivíduo qual delas se adapta melhor, mas vamos dar uma olhada em ambas. 

Pó de creatina 

Assim como seus pós de proteína padrão e outros suplementos em pó, o pó de creatina pode ser misturado ao seu shake de proteína ou simplesmente adicionado à água para ser consumido antes ou depois do treino e junto com seus planos de refeições diárias. 

Os benefícios da creatina em pó

• Acessível - Indiscutivelmente, o maior benefício da creatina em pó é a acessibilidade, ao contrário das pílulas, a creatina em pó pode ser comprada a granel e pode durar muito mais, o que significa que é menos provável que seus suprimentos de suplementos precisem de reabastecimento regular, economizando dinheiro a longo prazo.
• Mais fácil de gerenciar dosagens - Ao contrário dos comprimidos, o pó de creatina pode ser medido e pesado pelo indivíduo, enquanto os comprimidos são quantidades de dosagem pré-medidas que não podem ser personalizadas para usos individuais. Isso significa que a creatina em pó é muito mais útil durante os estágios iniciais de suplementação com creatina. 
• Criatividade - Com gramas de creatina em pó, você pode criar seus próprios shakes, bebidas e smoothies que podem agitar sua dieta e mantê-lo desfrutando de seus suplementos alimentares favoritos.

Os contras da creatina em pó 

• Transportabilidade - Se você é um ávido visitante de academia, então você entende o incômodo de transportar grandes banheiras de proteína em pó ou suplementos de e para a academia. 
• Confusões - Embora ter creatina em pó seja benéfico ao medir dosagens individuais, pode tornar-se confuso, também pode tornar-se difícil misturar totalmente com água ou proteínas de soro de leite, ficar preso em seu shaker é sem dúvida um dos problemas mais irritantes quando se trata de pó suplementos dietéticos.

Comprimidos de creatina 

Embora os efeitos da suplementação de creatina sejam os mesmos, quer você opte por usar pó ou pílulas, existem diferenças importantes na usabilidade. 

Os prós dos suplementos de creatina orais (pílulas) 

• Conveniência - As pílulas de creatina são muito mais fáceis de transportar do que uma grande banheira de suplementos dietéticos em pó, tornando-as muito mais convenientes do que carregar uma grande banheira de pó ou se preocupar em não ter nenhuma bebida para misturar seus suplementos nutricionais.
• Dosagens precisas - Ajustar seu corpo ao 'estágio de manutenção' é muito mais fácil com pílulas, porque sua dosagem sempre será a quantidade exata e você não terá que se preocupar em pesar ou colher sua creatina. 

Os contras das pílulas de suplementação de creatina 

• Tempo de absorção - Infelizmente, ao contrário da proteína em pó e creatina, o tempo de absorção com pílulas é muito mais lento do que em pó, o que significa que não há efeito imediato ao tomar comprimidos ou pílulas em comparação com o pó, que fornecerá a creatina à célula muscular imediatamente. 
• Custo - Infelizmente, com a conveniência, há um custo, enquanto o pó e as pílulas ajudam a melhorar o desempenho físico, devido à embalagem mais durável e à facilidade de uso, as pílulas de creatina são aproximadamente 2 vezes mais caras do que colher suas próprias gramas de creatina por dia. 

Com o que tomar creatina? 

Ao escolher entre pós e pílulas, é importante lembrar que eles funcionam de forma diferente, então o que funciona melhor para um pode não funcionar tão bem para outro. 

Com os pós de creatina, você deve tomá-los com o estômago vazio, pois isso permite que a creatina entre na corrente sanguínea mais rapidamente e alcance os músculos mais rapidamente. 

Tomar creatina em pó pode ser misturado com água ou suco. No entanto, você também pode adicionar ao seu shake de proteína diário ou shake de substituição de refeição

. 

O melhor momento para tomar creatina 

Houve alguns estudos sobre os efeitos de quando o consumo de creatina está no seu melhor, com vários pesquisadores sugerindo que tomar creatina após o exercício levou a maiores ganhos de força muscular. 

No entanto, embora não haja evidências conclusivas que sugiram que tomar creatina pós-treino é superior ao pré-treino, há um punhado de estudos relevantes que sugerem que tomar creatina na época do exercício (antes ou depois) oferece maior crescimento muscular do que levando-o em pontos aleatórios durante o dia.

Quanto tempo a creatina leva para funcionar?

A creatina leva cerca de 2 horas para fazer efeito, o que significa que você precisa consumi-la pelo menos duas horas antes do exercício, para sentir o efeito pré-treino. No entanto, no pós-treino, seu corpo está mais focado em reparar o músculo e acredita-se que ele tenha uma ação mais rápida.

Devo tomar creatina todos os dias?

Você pode tomar creatina todos os dias, no entanto, é importante dar ao seu corpo um 'dia de descanso'. As reservas musculares de creatina podem durar mesmo se o corpo estiver em um período de descanso. Existem algumas pesquisas que indicam que o uso excessivo de creatina pode afetar a função renal, no entanto, não há pesquisas suficientes para apoiar a noção de que a creatina tem efeitos adversos nos rins. 

Lista de alimentos que naturalmente incluem creatina 

Os efeitos colaterais da creatina

Como mencionado anteriormente, a creatina tem sido usada há décadas como um suplemento para aumentar o desempenho atlético, no entanto, como muitos outros suplementos, a creatina vem com alguns efeitos colaterais. 

• Aumento da frequência cardíaca - O aumento da frequência cardíaca causado pela creatina pode causar ansiedade ou estresse em pessoas que sofrem de pressão alta. 
• Cãibras musculares - Cãibras musculares são um efeito colateral comum da suplementação de creatina, especialmente se você tomar muito. 
• Dor muscular - Tomar creatina antes do treino pode causar dores musculares, principalmente se você é novo na suplementação de creatina. 
• Pele irritada - Em alguns casos, os usuários de creatina relataram coceira e vermelhidão, no entanto, este é um sintoma menos comum. 
• Ganho de Peso - Embora a creatina ajude a construir músculos, ela também causa ganho de peso. 
• dores de estômago - Algumas pessoas relatam dores de estômago quando começam a usar creatina, mas esses sintomas geralmente desaparecem dentro de algumas semanas. 

O que acontece se você parar de tomar creatina 

Se você decidir descontinuar o uso de creatina, deve fazê-lo gradualmente. Você deve reduzir sua dosagem em 25% a cada semana até chegar a zero. 

Essa redução gradual na dosagem permitirá que seu corpo se ajuste à falta de creatina sem sofrer efeitos negativos. 

É recomendável que você continue a ter uma dieta saudável, beba bastante água e faça exercícios regulares.

Se você parar completamente a creatina sem um período de resfriamento, poderá experimentar efeitos colaterais leves, como: 

• Fadiga
• A fraqueza muscular
• Perda de peso