Como Ganhar Massa Muscular

Construir músculos é um objetivo comum para muitos frequentadores de academia; é um grande motivo pelo qual a maioria de nós volta à academia. A questão é - como podemos construir músculos de forma eficaz?

Construir músculos requer mais do que apenas frequentar a academia ou consumir grandes quantidades de proteínas. Você deve levar seus músculos ao limite, mas também é importante dar tempo para a recuperação. Também é importante garantir que sua dieta esteja repleta de proteínas, carboidratos, frutas e vegetais para ajudar no crescimento muscular.

Aqui, exploramos os princípios básicos da construção muscular.

Dicas de exercícios para ganhar músculos

Os regimes de treino devem basear-se em movimentos compostos e de isolamento com pesos. Isso pode exigir o ajuste de exercícios específicos, séries e repetições para garantir ganhos de longo prazo e consistência no crescimento muscular.

1. Desafie-se

Certifique-se de escolher seus exercícios bem e com inteligência.

Na maioria dos casos, você deve realizar 8 a 10 repetições ideais ao usar pesos. Certifique-se de que o peso que você escolher usar deve sair com falha ou próximo à falha no número especificado de repetições. 

2. Escolha o exercício certo para você

Você deve escolher bem seus exercícios, pois a construção muscular é específica para o músculo que está sendo trabalhado.

Por exemplo, se você deseja construir bíceps maiores, deve escolher exercícios que atendam e beneficiem o crescimento do bíceps.

Também é importante realizar uma 'sobrecarga progressiva' ao construir massa muscular. A sobrecarga progressiva exige que você sobrecarregue o músculo em que está trabalhando; um exemplo disso é aumentar o total de repetições naquela semana.

3. Garanta a estrutura

Certifique-se de que seus treinos sejam bem estruturados, para não exagerar. 

Regra geral: execute 3 séries de 3 a 5 movimentos compostos, seguidos de 3 séries de 1 a 2 movimentos de isolamento por treino.

Lembre-se de registrar seus pesos para que você também possa identificar a progressão. 

4. Descanse seus músculos e tenha uma boa noite de sono

Certifique-se de deixar um dia de descanso entre os treinos dos mesmos grupos musculares - isso permite que o músculo se restaure e, por fim, se reconstrua e fique mais forte entre os treinos. 

Uma boa noite de sono é absolutamente necessária quando se tenta ganhar massa muscular - certifique-se de que está obtendo 8 horas de sono ideais por dia.

Dicas de dieta para ganhar músculos

1. Tome o café da manhã

Tomar o café da manhã proporciona uma explosão imediata de energia e ajuda você a ficar satisfeito até a próxima refeição. Tomar o café da manhã todos os dias ajuda você a seguir uma rotina e a manter esse hábito no futuro. O melhor café da manhã para experimentar ao construir massa muscular é:

• Smoothies - você pode querer incluir um pó de proteína em seu smoothie ou cobrir com um pouco de aveia
• Omeletes
• Tigelas de aveia

O que você come no café da manhã pode ser bastante flexível, desde que ingerir carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis ​​em sua refeição.

2. Coma proteínas em todas as refeições

Para aumentar a massa muscular, você precisa se certificar de que está consumindo muita proteína em sua dieta. Você deve consumir 1g de proteína por kg de peso corporal. As proteínas que você deve experimentar e incorporar em suas refeições incluem:

• Carne, como carne vermelha, porco e cordeiro
• Peixes como salmão, atum, cavala. DICA: Experimente e limite-se a consumir peixes oleosos uma vez por semana
• Aves como frango, pato e peru
• Ovos
• Laticínios como leite, queijo, iogurte
• Proteína de soro. The Skinny Food Co tem uma seleção de Proteína de soro você pode comprar para ajudar no crescimento muscular, por mais informações sobre whey protein aqui - também temos VPó de proteína egan.
• Lentilhas
• Tofu
• Sementes e nozes

3. Obtenha seus vegetais

A proteína é importante, mas é igualmente importante para obter seus vegetais. A maioria das frutas e vegetais são de baixa caloria, então você será capaz de consumir grandes quantidades sem ganhar gordura ou peso. Frutas e vegetais são cheios de fibras, vitaminas e minerais que ajudam na digestão.

4. Carboidratos, carboidratos e mais carboidratos

Carboidratos são sua fonte de energia número 1, por isso é muito importante que sua dieta consista em pelo menos 60% de carboidratos ao construir massa muscular.

5. Beba água

A perda de água é causada pelo treinamento de força, portanto, você deve repor o líquido perdido após o treino para prevenir o comprometimento da recuperação muscular e evitar a desidratação.

Beber muita água também o ajudará a se manter hidratado antes, durante e depois de treinos intensos.

6. Pré-treino e pós-treino

Para sua refeição pré-treino, é aconselhável consumir 50g de carboidratos 30-60 minutos antes do treino. Alternativamente, você pode comprar suplementos e pós pré-treino.

Para o pós-treino, certifique-se de consumir carboidratos e proteínas nas refeições pós-treino para estimular a síntese protéica. 

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