Leitfaden für Anfänger zu Kreatin

A criação é um dos produtos esportivos mais confiáveis, o que é essencial para a prática esportiva. Es hat sich gezeigt, dass Kreatin die Muskelmasse und die Muskelausdauer erhöht, aber es ist auch wichtig zu wissen, was Kreatin ist und wie man es richtig einsetzt.

Hier untersuchen wir die Vor- und Nachteile von Kreatin und wie man es richtig einsetzt.

Isso era creatina?

A criação de três aminoácidos (L-Arginina, Glicina e L-Metionina) Hergestellt und ist eine organische Verbindung, die von der Leber produz wird und Energie im ganzen Körper, insbesondere in den Muskeln, liefert. É melhor que o Muskelkraft seja erhalten e erhöht a taxa, com seu próprio Muskeln zusammenziehen können. Dadurch você pode treinar mais e schwerere Gewichte länger heben, ohne Ihre Muskeln zu schädigen.

A creatinina não pode ser produzida por qualquer pessoa que seja naturalmente produzida, pois pode ser que a creatinina seja tão grande quanto possível para uns nehmen. Kreatin kommt am häufigsten in Milch, rotem Fleisch und Fisch vor.

O mikronisiertes era Kreatin?

A creatina micronizada é colocada na creatina monohidratada, mas você a coloca em uma pasta pequena. Dadurch vergrößert sich seine Oberfläche um das 20-fache, was seine Absorçõesfähigkeit erhöht und Magenbeschwerden reduzidos.

Como foi a Creatina?

Creatin wirkt, indem es die Menge an verfügbarem ATP in einer Zelle erhöht. Quando você treina, define Ihre Zellen Milchsäure em Ihren Blutkreislauf frei. Die Milchsäure verbindet sich mit den in Ihrem Blutkreislauf vorhandenen Kreatinmolekülen und erzeugt eine chemische Reaktion, a frequência máxima do ATP. Este fator foi gerado pela fosforilação. A fosforilação é feita quando sua atividade intensa é intensificada.

Warum sollte ich Kreatin einnehmen?

Es gibt viele Vorteile, die mit der Einnahme von Kreatinpräparaten verbunden sind. Estas informações são:

• Erhöhte Muskelgröße
• Steigerung der Stärke
• Resistência Aprimorada
• Erhöhte Ausgangsleistung
• Verbesserte Erholungszeit nach dem Training

O primeiro consumo de uma suplementação creativa é uma massa muscular elevada. Durch den Konsum von Kreatin sind Sie in der Lage, mais Glicogênio em seu Muskeln zu speichern , você pode obter maiores resultados e ser seu filho.

Der zweite Vorteil von Kreatin ist eine verbesserte Kraft. Wie oben erwähnt, erhöht Kreatin die Menge an ATP, die Ihren Muskeln zur Verfügung steht, wodurch Sie você pode treinar por mais tempo e por mais tempo.

Der dritte Vorteil von Kreatin ist die verbesserte Ausdauer. Mit Kreatin pode ser mais longo e mais forte para treinar, desde que seus músculos na área sejam , mais ATP para produção .

Schließlich verbessert Kreatin die Erholungszeit nach dem Training. Das bedeutet, dass Sie sich schneller vom Treinamento erholen e mais wieder auf das Spielfeld ou oder ins Fitnessstudio gehen können.

Treinamento de Creatina e Treinamento

Bei richtiger Anwendung kann Kreatin Ihr Trainingserlebnis erheblich verbessern. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie beachten müssen, antes de Sie Kreatin verwenden. Aqui estão algumas dicas, você deve saber:

Consumir Creatina para ou nach deinem Treinamento

Se você maximizar o uso da creatina, será necessário começar seu treinamento. Auf diese Weise nehmen Ihre Muskeln das Kreatin schneller auf, sodass é eficiente em Ihr System gelann pode.

Você pode criar a Creatina também após o Treinamento, para que o Muskelkraft seja aprimorado e a Regeneração seja aprimorada.

Nehmen Sie Kreatin während Übungen mit geringer Intensität ein

Você não deve perder a intensidade da pressão quando estiver usando a intensidade do gengibre, como Gehen ou Joggen machen. Sie erhalten dennoch viele Vorteile aus thiser von Aktivitäten, sodass Sie nicht das Bedürfnis verspüren sollten, Kreatin zu ergänzen.

Se você for um pouco mais intensivo, como Sprinten ou Gewichtheben durchführen, sollten Sie auf jeden Fall Kreatin einnehmen. Quando você se importa, você cria essa arte de usar.

Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?

Wenn Kreatin neu für Sie ist, ist es wichtig, mit der sogenannten „ Creatina-Ladefase “Para começar.

Durante a fase de preparação do suplemento de creatina, você pode aumentar a quantidade de creatina e obter uma dose maior de uma dose maior. Dies wird als Ladephase bezeichnet und dient dazu, Ihre Kreatinspiegel zu erhöhen und Kreatin schneller als gewöhnlich an die Muskeln zu liefern .

Es wird empfohlen, dass Etiqueta pro de creatina de 20 gramas ideal para a fase Lade é, morra bis zu 7 Tage anhält.

Sobald Sie mit den Anfangsstadien des Kreatinmonohydrats fertig sind, ist es an der Zeit, zur Fase Erhaltung des Muskelkreatinspiegels überzugehen. Dies ist ein weniger intensivor Zeitraum, in dem regelmäßig bis zu 5 g de Creatina pro Tag aufgenommen werden. Isso pode ser feito com uma quantidade excessiva de óleo, o que significa que a quantidade de pó de creatinina ou de preparação de creatinina pode ser eliminada.

Wie nehme ich Creatina Monohidratada?

Os seus recipientes de creatinina podem ser usados ​​com pó de creatinina ou cápsulas de creatividade. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wurde vorgeschlagen, dass die Paarung Ihrer täglichen Kreatindosis gefolgt von einer kohlenhydratreichen Ernährungsmahlzeit die Zeit verlängern kann, die Ihr Körper benötigt, um das Kreatin aufzunehmen und es an die Muskeln abzugeben.

É gibt duas Hauptformen von Kreatin, Pulver ou Kapseln – beide haben ihre eigenen Vor- und Nachteile, e é pendurado wahrscheinlich von jedem Einzelnen ab, welche am besten zu ihm passt, aber werfen wir einen Blick auf beide.

Creatina-pulver

Se você usar sua pasta de proteína padrão e outros ingredientes essenciais em Pulverform, você pode usar a pasta de creatinina com seu shake de proteína ou obter uma quantidade suficiente de água para usá-la, um é antes ou depois do treinamento e não precisa de seu treinamento de Mahlzeiten para verzehren.

Die Vorteile von Kreatin em Pulverform

• Erschwinglich – Der wohl größte Vorteil von pulverförmigem Kreatin ist die Erschwinglichkeit, im Gegensatz zu Pillen kann Kreatinpulver in großen Mengen gekauft werden kann viel länger halten, was bedeutet, dass Ihre Nahrungsergänzungsmittel seltener regelmäßig aufgefüllt wer den müssen, wodurch Sie auf lange Sicht Geld sparen.
• Einfacher zu handhabende Dosierungen - Im Gegensatz zu Tabletten cann Kreatinpulver von the Person gemessen und gewogen werden, während Pillen vorababgemessene Dosierungsmengen sind, die nicht for the individualgebrauch personalisiert werden cannnen. É bom que a creatina em forma de pulverize seja a fase de suplementação mais eficaz com a creatina.
• Criatividade - Com a grama Gramm Kreatin em Pulverform pode seus próprios Shakes, Getränke e Smoothies kreieren, die Ihre Ernährung auf den Kopf stellen und dafür sorgen, dass Sie Ihre Lieblings-Nahrungsergänzungsmittel genießen können.

Die Nachteile von Kreatin em Pulverform

• Capacidade de transporte - Se você adquirir um estúdio de fitness, você pode obter o máximo que quiser com proteínas pulverizadas ou substâncias de alta concentração para transportar e transportar o estúdio de fitness.
• Durcheinander – Während pulverförmiges Kreatin beim Abmessen individual Dosierungen von Vorteil ist, cann es unordentlich werden, is cann auch schwierig werden, is vollständig mit Wasser or Molkeproteinen zu mischen, aber in Ihrem Shaker stecken zu bleiben, ist wohl eines ärgerlichsten Problema, quando é um Pulver geht Nahrungsergänzungsmittel.

Pilão de creatina

Quando o consumo de um suplemento de creatinina é adequado, você também pode usá-lo para obter a adição de pó ou pílula, mas é o que há de mais importante na quantidade de alimento.

Die Vorteile von oralen Kreatin-Ergänzungen (Pillen)

• Bequemlichkeit - Zweifellos sind Kreatin-Pillen viel einfacher zu transportieren als eine große Dose mit Nahrungsergänzungsmitteln in Pulverform, was sie viel bequemer macht, as eine große Dose mit Pulver herumzutragen ou sich Sorgen zu machen, kein Getränk zu haben, mit dem Sie Nahrungs ergänzungsmittel mischen Konnen.
• Genaue Dosierungen - Die Anpassung Ihres Körpers an die "Erhaltungsphase" ist mit Pillen viel einfacher, da Ihre Dosierung immer die genaue Menge ist und Sie sich keine Gedanken über das Wiegen ou Schöpfen Ihres Kreatins machen müssen.

Die Nachteile von Kreatin-Ergänzungspillen

• Tempo de absorção - Leider ist die Absorbszeit bei Pillen im Gegensatz zu Proteinpulver und Kreatin viel langsamer als bei Pulver, was bedeutet, dass es keine sofortige Wirkung bei der Einnahme von Tabletten oder Pillen im Vergleich zu Pulver gibt, das das Kreatin sofort an die Muskelzelle liefert.
• Custo – Unglücklicherweise kommen mit der Bequemlichkeit auch Kosten einher, während sowohl Pulver als auch Pillen dazu beitragen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, aufgrund der haltbareren Verpackung und der einfachen Anwendung sind die Kreatin-Pillen etwa 2 x yourrer das Schöpfen Ihrer eigenen Creatin- Gramm pro Tag.

Womit sollte man Kreatin einnehmen?

Bei der Wahl zwischen Pulvern und Pillen ist es wichtig, daran zu denken, dass sie unterschiedlich wirken, sodass das, was für den einen am besten funktioniert, für den anderen möglicherweise nicht so gut funktioniert.

Bei Kreatinpulver sollten Sie darauf achten, dass Sie es auf nüchternen Magen einnehmen, da das Kreatin dadurch schneller in den Blutkreislauf gelangt und die Muskeln schneller erreicht.

Die Einnahme von Kreatin em Pulverform pode ser entrelaçado com água ou segurança. Você também pode fazer isso com seu shake de proteína ou Shake Mahlzeitenersatz antes de começar

.

Die beste Zeit, um Kreatin einzunehmen

É um estudo completo para o treinamento, quando o nível de creatinina é ideal, você precisa de mais treinamento para aprender, que o treinamento de creatinina seja mais eficaz para um grande desenvolvimento de um Muskelkraft.

Obwohl não é schlüssigen Beweise dafür gibt, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training der Einnahme vor dem Training überlegen ist, gibt é um Handvoll relevanter Studien, die darauf hindeuten, dass die Einnahme von Kreatin um die Zeit des Trainings herum (vor oder nach ) um grande Muskelwachstum bietet als Einnahme zu zufälligen Zeitpunkten während des Tages.

Quanto tempo dura, sua criação está acontecendo?

Creatin braucht etwa 2 Stunden, um zu wirken, was bedeutet, dass Sie es mindestens zwei Stunden vor dem Training konsumieren müssen, um die Wirkung vor dem Training zu spüren. Nach dem Training konzentriert sich Ihr Körper jedoch mehr auf die Reparatur des Muskels und es wird angenommen, dass er schneller wirkt.

Sollte ich Kreatin jeden Tag einnehmen?

Você pode criar um Tag einnehmen, é uma coisa que é importante, seu Körper einen „Ruhetag“ zu gönnen. Kreatin-Muskelspeicher pode também ser usado no início da noite, quando o Körper eine Ruhephase hat. É gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass eine übermäßige Verwendung von Kreatin Auswirkungen auf die Nierenfunktion haben kann, es gibt jedoch nicht genügend Forschungsergebnisse, um die Annahme zu untermauern, dass Kreatin nachteilige Auswirkungen auf die Nieren hat.

Liste der Lebensmittel, die von Natur aus Kreatin enthalten

Tipo de comida	Creatina (Gramm pro 100 g)
carne	0,9 g
arenque	0,9 g
salmão	0,9 g
carne de porco	0,7 g
presunto	0,6 g
cordeiro	0,5 g
frango	0,4 g
atum	0,4 g
bacalhau	0,3 g
cachorro-quente	0,2 g
Cisco	0,2 g
leite	0,02 g

As Nebenwirkungen von Kreatin

Wie bereits erwähnt, wird Kreatin seit Jahrzehnten als Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der sportlichen Leistung verwendet, embora Kreatin, wie viele andere Nahrungsergänzungsmittel, einige Nebenwirkungen.

Efeitos colaterais da creatina

• Erhöhte Herzfrequenz – A frequência cardíaca elevada pode aumentar nas pessoas, causando problemas de saúde, angústia ou estresse.
• cãibras musculares – As cápsulas de almíscar são altamente necessárias para uma suplementação creativa, independentemente de quando você precisa de mais alimentos.
• Dor - O Einnahme von Kreatin vor dem Training pode zu Muskelkater führen, besonders wenn Sie neu in der Kreatin-Ergänzung sind.
• Pele irritada – Em einigen Fällen haben Kreatin-Anwender über Juckreiz und Rötung berichtet, die ist jedoch ein weniger haufiges Sintoma.
• Ganho de peso – Obwohl Kreatin beim Muskelaufbau hilft, verursacht é auch eine Gewichtszunahme.
• Dor de estômago – Einige Menschen berichten von Magenverstimmungen, wenn sie zum primeiro Mal mit der Einnahme von Kreatinnennen, aber this Symptome verschwinden normalerweise innerhalb von ein parar Wochen.

Foi passiert, wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen?

Se você for sich entscheiden, o Einnahme von Kreatin einzustellen, sollten Sie dies schrittweise tun. Sie sollten Ihre Dosierung jede Woche um 25 % reduzieren, bis Sie Null erreicht haben.

Se esta redução total da dosagem puder ser feita se o seu conteúdo e a quantidade de creatinina forem aumentados, não haverá aumento negativo.

Isso é suficiente para que você possa beber bastante água e regelmäßig zu bewegen.

Se você criar uma fase de abstinência, você pode precisar de mais informações, como o Beispiel:

• fadiga
• fraqueza muscular
• Gewichtsverlust